ورزش، آلودگي هوا و سلامتي: آسيب شناسي سيكل معيوب سه گانه

تهيه و تنظيم: دكتر رضا راست منش، دكتراي تغذيه و رژيم درماني

ساليان متمادي است كه در مورد آلودگي هوا بحث مي كنيم. در اين مدت چه اقداماتي انجام داديم و چه اقداماتي انجام نداديم؟ چه اقداماتي مي توانستيم انجام بدهيم و هنوز انجام نداديم؟

اطلاعات زير را كنار هم بگذاريد و خودتان قضاوت كنيد:

1)   تعداد روزهاي سالم در سال در بعضي شهرهاي بزرگ مانند تهران از تعداد انگشتان دست فراتر نمي رود و واكنش ها، توصيه مردم، مخصوصا سالمندان به ماندن در خانه و دوري از ورزش در هواي آلوده است.

2)   تعداد افراد چاق و داراي اضافه وزن و مبتلا به بيماري هاي قلبي-عروقي و ديابت در تمام شهرها رو به افزايش است و واكنش ها، توصيه مردم و سالمندان و آحاد جامعه، به افزايش فعاليت بدني و پياده روي است.

با اين شرايط بايد پيدا كنيم پرتقال فروش را!

چه بكنبم؟

آيا هيچ فرد ايراني را سراغ داريد كه نداند روز عيد چه روزي است؟ يا نداند كه شب يلدا چه شبي است؟ نكند اهميت سلامتي كمتر از اهميت روز عيد است؟ روز عيد بدون سلامتي اصلا به چه كار مي آيد؟ حال بياييد ببينيم چند درصد از مردان و زنان مضرات آلودگي هوا را مي دانند و خودشان خواسته يا ناخواسته به اين آلودگي دامن مي زنند.

هدفم از طرح سوالات فوق به رخ كشيدن اين حقيقت است كه به رغم اين همه اقدامات تحسين برانگيز و صرف هزينه در راستاي تحقق سلامتي، اصلي ترين نكته يعني حساس سازي و شناساندن و نهادينه كردن اهميت اين موضوع و موضوعات مشابه در ذهن ما شهروندان هنوز خوب جا نيفتاده است. همچنان خودروهاي تك سرنشين در سطح خيابان ها تردد مي كنند، جنگل ها و باغات كوچك باقيمانده در شهرها را شبانه تخريب مي كنيم تا برج بسازيم و بفروشيم، ريزگردها از كشور همسايه به داخل كشور سرازير مي شود و احتمالا ريزگردهاي ديگري هم به زودي به آن اضافه مي شود.

چگونه مي توانيم به طرح هاي ملي جامه عمل بپوشيم؟

طبيعتا موانع متعددي مقابل طرح هاي ملي سلامت وجود دارد ولي شايد بتوان گفت يكي از اصلي ترين موانع، نوع نگرش هميشگي ما شهروندان به مقوله سلامت به عنوان يك وظيفه دولتي است. اين نحو نگرش در تمام تار و پود ما رخنه كرده و در هر امري انتظار داريم كه هميشه دولت بار اصلي امور را به دوش بكشد. سلامتي موضوعي است كه ابعاد فردي، خانوادگي، اجتماعي، ملي و بين المللي دارد. هسته و محور اصلي اقدامات، طبيعتا تك تك افراد جامعه است. تا زماني كه تك تك ما به اين باور نرسيم كه در قبال سلامتي خودمان مسوول هستيم، هر اقدام ديگري در اين خصوص در حد شعار و اقدام نمادين باقي خواهد ماند.

در برزيل طرحي بسيار موفق انجام شد كه هدف آن ريشه كن نمودن سوء تغذيه در كودكان بود. مطابق اين طرح، هر فرد وظيفه اخلاقي و انساني عهده دار مي شد كه پس از يادگيري اصول تغذيه كودكان در مركز بهداشت شهرش، دست كم به دو مادر ديگر كه داراي فرزند دچار سو تغذيه بودند همين آموزش ها را مجددا ارايه كند يا دست كم آنها را به مركز بهداشت شهر راهنمايي كند. اين طرح يكي از موفق ترين طرح هايي است كه تا به امروز در سراسر دنيا انجام شده و به مدد درگير شدن آحاد جامعه در آن، به عنوان طرحي نهادينه جزو افتخارات مللي مردم برزيل است.  نشان دادن چنيين الگوهاي موفقي در رسانه هاي ملي، يك روش غير مستقيم براي القاي اين مفهوم به شهروندان است كه در سلامتي خود نقش بيشتري داشته باشند. اين خود مصداق امر به معروف است.

يا همين چندي پيش دولت فيليپين طرحي براي مبارزه با مقاومت آنتي بيوتيكي پياده كرد كه طي آن قرار بود خانواده ها داروها و آنتي بيوتيك هاي تاريخ مصرف مانده و تاريخ گذشته را به خانه هاي بهداشت و ستادهاي مستقر شده در چهار راه ها و ميادين مركزي شهر به ماموران تحويل بدهند و در ازاي آن تخم مرغ يا وجه نقد دريافت كنند. اگر تصاوير تلويزيوني را تماشا مي كرديد، مي ديديد كه حتي متمول ترين افراد از ماشين هاي لوكس پياده مي شدند و داروها را تحويل مي دادند و ابايي از اين نداشتند كه ديگران درباره شان چه فكري بكنند؛ چرا كه مشاركت در اين طرح را وظيفه شهروندي خود مي دانستند. حال ممكن بود تخم مرغ يا وجه نقد خود را هم دريافت بكنند يا نكنند!. وقتي از مردم مي خواهيم كه آنتي بيوتيك تاريخ گذشته استفاده نكنند،‌اين خود مصداق نهي از منكر است.

تا كي بايد چرخ را از نو اختراع كنيم. الان كه با آلودگي هوا در اين سطح رو به رو هستيم چرا چنين طرحي اجرا نمي كنيم؟ چرا كارگروه هايي براي اجراي طرح هاي ابتكاري و ايده پردازي در اتاق هاي فكر نداريم؟

موضوع آلودگي هوا،‌ شايسته آسيب شناسي موانع اجرايي است. اجزايي كه براي اجراي اين طرح لازمند (الزامات نرم افزاري، ‌سخت افزاري، اعتبار و ...) همه به ميزان مقبول وجود دارد. پس چرا هنوز آمار بيماري هاي ريوي و اضافه وزن و چاقي تصاعدي دارد و متوقف هم نمي شود.

بيياييم از تجربيات پيرامون خودمان استفاده كنيم. برنامه 90 را تماشا مي كنيد؟ چند نفر را مي شناسيد كه از اين هفته تا آن هفته صبر مي كند تا برنامه دلخواهش را ببيند كه در آن براي تعيين بهترين زننده گل فصل بيش از 3 ميليون پيامك در عرض 2 ساعت مثل سيل سرازير مي شود. برنامه هاي شبكه آموزش و سلامت ما كدام شان از اين ظرفيت هاي تلويزيوني تبليغ/حساس سازي/تشويق/جايزه دهي استفاده مي كنند؟ كسي براي آنها پيامك مي زند؟ كسي كار تحقيقاتي روي آنها انجا داده است؟ تلويزيون و رسانه هاي ملي مي توانند فراخواني اعلام كنند كه دانشجويان روي شيوه هاي موفق سازي برنامه هاي سلامت كار بكنند و بودجه و اعتبار بگيرند. كارشناسان آمار و برنامه ريزي دانشگاه هاي قطب و مادر و وزارت بهداشت هم مي توانند كمك كنند.

من ايده "برنامه 90 سلامت" را به متوليان رسانه ملي ارايه مي كنم و آماده ام تمام تجربيات خود را براي طراحي و اجراي يك برنامه بسيار پربيننده و پويا با قصد آموزش و حساس سازي مردم نسب به سلامتي شان در اختيار متولين اين رسانه ملي قرار دهم. در چنين بسترهايي است كه مي شود پيام هاي مهم سلامتي را به مردم منتقل كرد.

تا چند سال ديگر، جمعيت ما  به مراتب چاق تر و مسن تر مي شود و همزمان، آلودگي هوا تازه بيشتر هم مي شود. در اين سيكل معيوب، يك روز مردم را تشويق مي كنيم كه پياده روي كنند و فرداي آن روز مي كنيم به خاطر آلودگي هوا، حدالمقدور از خانه خارج نشوند!ا

از من خواسته شد كه در مورد مضرات ورزش در هواي آلوده، چند سطر بنويسم. ديدم اگر در مورد ضررهاي ورزش در هواي آلوده صحبت كنم مصداق "چشم بسته غيب گفتن" خواهد بود. از اين رو، مناسب تر ديدم تا در مورد اهميت خروج از بست آلودگي هوا بنويسم چرا كه خوشبختانه اطلاعات مردم در سطح بسيار بالاست و همه مردم هم منافع ورزش را مي دانند و هم از خطرات ورزش در هواي آلوده تا حد زيادي مطلع هستند.

با اين حال، در پايان، براي اينكه خواسته دوست گرامي كه از طرف خوانندگان سايت از بنده خواستند در مورد مضرات ورزش در هواي آلوده بنويسم، نكات اجمالي را به خوانندگان گرامي تقديم مي كنم:

هر فرد روزانه نزدیک به ۲۲ هزار بار تنفس می کشد و تقریبا به ۱۵ کیلوگرم هوا در روز نیاز دارد؛ معمولا انسان می تواند به مدت ۵ هفته بدون غذا و ۵ روز بدون آب زنده بماند، اما بدون هوا حتی ۵ دقیقه هم نمی تواند زنده بماند. اگر نیم نگاهی به آمارهای مرگ و میر بیاندازیم متوجه می شویم که سال به سال مرگ و میر ناشی از بیماری های تنفسی در تهران و سایر شهرهای صنعتی ایران رو به افزایش است. آلودگی هوا می تواند اثرات منفی بر روی فیزیولوژی بدن بگذارد. وقتی سخن از آلودگی هوا می شود منظور وجود ذرات معلق و منوکسید کربن، اکسید نیتروژن، اکسید سولفور، و هیدروکربن ها ی ناشی از سوخت ناقص مواد سوختی می باشد. این آلاینده ها بدن انسان را در برابر عفونت های بیماری زا حساس تر مي كنند و مشکلات تنفسی، تحریک چشم و ناراحتی های قوه بویایی را افزایش می دهند. همچنین، هیدروکربن ها سرطان‌زا هستند. از جمله افرادی که قربانی این آلودگی هوا می شوند کودکان، افراد سالخورده و ورزشكاران محترم می باشند.

حال، این سوال پیش می آید که چگونه در برابر این آلودگی مقابله کنیم و چگونه به مبارزه با مواد سمی که در اثر تنفس ما وارد بدن می شود بپردازیم؟

طبيعتا وقتي ورزش مي كنيم تعداد دفعاتي كه بايد تنفس كنيم، بيشتر مي شود و ضمنا به دليل تنفس عميقي كه حين ورزش مي كنيم، هواي بيشتري وارد ريه هايمان مي شود. پس، از نظر رياضي، اگر آلودگي و ذرات معلق در هوا بيشتر باشد، به دليل اين افزايش تعداد تنفس و افزايش عمق تنفس، ميزان بيشتري هواي آلوده، منجمله منوكسيد كربن وارد ريه هايمان مي شود؛ آن هم در حالي كه دقيقا در آن لحظه به اكسيژن بيشتري احتياج داريم! يعني انگار با پاي خودمان وارد باتلاق مي شويم و تازه دست و پا هم مي زنيم كه بيشتر در باتلاق فرو برويم!

جدا از روش هاي صنعتي و زيست محيطي، از برخي رويكردهاي تغذيه اي مي توان براي خنثي سازي نسبي برخي از جنبه هاي آلودگي هوا استفاده كرد. براي مثال، بعضی از ویتامین ها می توانند مضرات آلودگی هوا را کم نمایند. ویتامین E و ویتامین D از جمله ویتامین هایی هستند که مصرف آن ها (البته به شرطي كه كمبود سطح خوني و خوراكي وجود داشته باشد)، می تواند مضرات ناشی از برخي جنبه هاي آلودگی هوا را کاهش دهد. منابع مناسب ویتامین D شامل کره، زرده تخم‌مرغ و ماهی می باشد که باید در برنامه غذایی روزانه‌ شهروندان شهرهاي آلوده حتما وجود داشته باشد. این ویتامین‌ها می‌توانند اثرات مسموم‌کننده گازهای آلاینده را تا حد بسيار زيادي خنثی کنند. ویتامین E در روغن‌های گیاهی، گردو، بادام زمینی، زیتون، جوانه گندم، و سبزیجات دارای برگ سبز به وفور وجود دارد.

آیا  می دانید رادیکال های آزاد که در هنگام  هوای آلوده استنشاق می کنید چه عوارضی را به دنبال دارد؟

رادیکال هاي آزاد هنگامي که وارد بدن مي شوند در دراز مدت می توانند باعث بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی عروقی و انواع سرطان شوند. علاوه بر این، مي توانند باعث کاهش توان فرد در انجام کارهای روزمره زندگی شوند. بنابراین، برای مبارزه با این رادیکال های آزاد توصیه مي كنم غذاهایی را که حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایي مانند سلنیوم و بتاکاروتن هستند، بيشتر مصرف كنيد. فلفل، کدو تنبل، کلم و اسفناج، بتاکاروتن زيادي دارند. سلنیوم هم در غذاهای دریایی، نان و غلات سبوس‌دار وجود دارد. ویتامین C هم می‌تواند به دفع سرب که با هوای آلوده وارد بدن ما شده، کمک زيادي بکند.

و اما چند قلق ساده!

1)      نوشیدن آب را فراموش نکنید

 نوشیدن زیاد آب به کلیه ها کمک می کند تا مواد سمی از بدن خارج شود و ذرات آلوده مدت کمتری در بدن باقی بماند.

2)      لبنیات کم چرب:

شیر و لبنیات به خصوص پنیر و ماست هم به خاطر کلسیمی که دارند، می‌توانند جذب عناصر سنگین مثل سرب را كم کنند.

3)      غذاهای چرب ممنوع

مصرف غذاهای چرب در روزهای آلوده باعث کاهش توان بدنی و خواهد شد. بهتر است در روزهایی که آلودگی هوا زیاد است از مصرف فست فودها و غذاهای خیلی چرب اجتناب کنيد.

 در نهايت، بهتر است از سبزی‌ها و میوه‌ها و لبنیات بیشتر استفاده کنيم تا اثرات مخرب هوای آلوده را مخصوصا در روزهاي به شدت آلوده کاهش دهيم، البته به شرطي كه ميوه ها و سبزي ها خودشان آلودگي به سموم نباتي و فاضلاب شهري نداشته باشند كه فردا در پي معالجه انگل هاي كبدي و روده اي باشيم! و همچنین مصرف غذاهای چرب و غذاهایی که حاوی مواد نگهدارنده هستند (مانند سوسیس و کالباس و غذاهای کنسرو شده) را كمتر نمایيم.

کودکان، سالمندان، بیماران ریوی، بیماران قلبی-عروقی و بيماران سرطانی، از آسیب پذیرترین گروه ها در مقابل آلودگی هوا هستند و بهتر است این افراد بیشتر مراقب رژیم غذایی خود باشند.

مصرف بيشتر ميوه ها و سبزي هاي پاك و پرهيز از مصرف فست فودها در روزهاي آلوده توصيه مي شود.